ストレスで呼吸が浅いって自覚ある?正しい呼吸で元気になる方法

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ストレスで呼吸が浅い

肺活量が子供並みです、もちこです。大きく呼吸するのって昔から苦手なんだよね。

でも呼吸の浅い・深いなんて気にしたことなかったけど、浅いといろいろ良くないんだって!

最近はストレスで知らず知らずのうちに、呼吸が浅くなる人が多いようですよ。あなたはしっかり呼吸できてますか?




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あなたの呼吸は浅い?深い?

あなたの呼吸は浅いですか?深いですか?

呼吸が浅いオバハン
って聞かれたって、どっちか分かんない人多いと思うわ。私も分からんし。

 

呼吸のチェックをしてみよう

じゃ、早速チェックしてみましょう。

 

胸囲を測る

息を思いっきり吸ったときと、思いっきり吐いたときの胸囲を測ります。(女性はアンダーバストの方が分かりやすいかもしれないね。)

しっかり呼吸できていると、胸郭(心臓や肺を肋骨で囲んでる部分)が息を吸うときにガッと広がって、吐くとシュッと戻るのを繰り返しています。

呼吸が浅い状態が普通になっている人は、この胸郭の広がりが小さいみたいね。というわけで、どれくらい広がってるのかチェックしてみましょう。

 

吸ったときと吐いたときの差を見ます。

・差が5cm以上・・・◎ちゃんと深い呼吸ができてる

・差が3cm以上~5cm未満・・・〇深いとまではいかないけど、まあまあ正常な呼吸

・差が3cm未満・・・×呼吸が浅い

呼吸が浅いオバハン
私4.5cmあったわ!思ったよりあって良かった。

 

呼吸の長さを測る

思いっきり息を吸った後、どれくらい時間をかけて吐けるか?を測ります。

肺活量測るようなもんですわね。どれくらい空気を肺に取り込めるかをチェックします。

 

思いっきり吸った後、ゆっくり吐いていきます。口からほそーく息を出すって感じやね。

20秒以上かけて吐くことができれば、合格です。良くできました。しっかり呼吸できてます。

呼吸が浅いオバハン
めちゃくちゃ苦しかったのに10秒。どんだけ呼吸浅いねん・・・。めっちゃショック。

 

呼吸が浅いとどんな症状が出るの?

呼吸が浅いオバハン
私の呼吸が浅いなんて知らなかった。でも浅いからってなんか問題あるの?

呼吸が浅いと、次のような症状が出るんですってよ。すでに何か出てませんか?

 

自律神経が乱れるためイライラする

呼吸が浅いと、自律神経のうちの交感神経が優位になります。そうすると副交感神経がはたらけなくなって、リラックスできなくなるので、イライラしやすくなります

呼吸が浅いオバハン
確かに、イライラしてるときって深呼吸はしてないわな。

 

反対に、深い呼吸ができれば副交感神経が優位になるので、イライラなどの精神的な症状は出なくなりますよ。

⇒ 自律神経が乱れると、他にもたくさん症状が出ます

 

肩こりや冷え性になる

呼吸が浅い=酸素が十分に体内に取り込めてないってことやわね。

酸素不足になると、生命維持が優先されるので脳や内臓に酸素が回されます。筋肉には十分に酸素が来ません。そうすると、筋肉は固くなっていくので、血行が悪くなります。

その結果、肩こりや冷え性が起こりますよ。

⇒ 冷え性を治すには?

 

やる気が出ない

酸素不足になると筋肉に酸素が回らなくなるので、血行が悪くなりますね。ってさっきも言ったけどさ。

血液は酸素だけでなく、栄養も運んでいます。その栄養も体全体に行きわたらなくなるので、エネルギー不足の状態になります。

そうすると、なんかだるい・やる気が起きないことになりますね。あと、消化にもエネルギーが使えなくなり、胃腸の調子も悪くなるわね。

⇒ ストレスで胃が痛いのはどうしたらいいの?

 

昼間も強い眠気が出る・ぼんやりする

呼吸が浅いと酸素不足になります。酸素不足でも、脳や内臓に回す分くらいはあるってときは良いんよね。

でも、脳に回す酸素も足りなくなってくると、脳で行うすべてのことに支障をきたします

脳は人の体の中で、一番酸素を必要とするところです。脳でも酸素不足となると、いろんな症状が出ますね。

眠たくなったり、動作が遅くなったり、考えられなくてぼーっとしたりします。

呼吸が浅いオバハン
まさに、睡眠不足の状態やね。呼吸が浅いだけで、ここまで症状が出るとちょっと怖いね。

⇒ 睡眠時間は足りていても、しっかり熟睡できてないと同じ症状が出るよ

 

浅い呼吸を放置していたらどうなる?

浅い呼吸って分かったとしても、今後も浅い呼吸を放置していたら、どうなるんでしょうね?

上で説明した以外の症状も出るようになるんかな?

 

イライラや不安感が増す

浅い呼吸のまま生活すると、より自律神経が乱れていきます。交感神経が優位になり、副交感神経がはたらく時間がありません。

副交感神経は、毎日のストレスや疲労によってダメージを受けた心も回復します。ですが、その心の回復ができないわけやからね。

ずっとストレスたまりっぱなしで、イライラが強くなるね。それやだわ。

 

また、イライラだけならまだしも、不安感や焦燥感といったうつ病の初期症状も出始めますわね。

⇒ 自律神経とうつ病について

 

熟睡できない・寝ても疲れが取れない

疲れが取れない

副交感神経が優位じゃない状態で寝ると、しっかり寝れません。なんか体が戦闘態勢に入っちゃってるからね。

そうすると、寝てるのにしっかり寝れない、朝起きたときにすでにぐったりしてるってことになります。

呼吸が浅いオバハン
毎朝、そのぐったり感があるわー。朝がつらすぎる。

⇒ 朝がつらいのは低血圧や貧血でもなるよ

 

集中力や注意力が低下する

しっかり寝れてないわけだからね、ボーっとしちゃうよね。

仕事中とかも、集中力や注意力が低下していきます。それ困るよなぁ。ミスも増えちゃうしね。

そうすると、イライラしたり不安感が増したりして、メンタル的にもまた良くないわね。

頭が空っぽオバハン
あははー。普段からボーっとしてるからあんまり変化ないかも。

 

免疫力が低下する

しっかり寝れないと、体の回復や免疫力が落ちていきます。風邪とか引きやすくなっちゃうね。

これからの時期は、インフルエンザとかノロウイルスとか、今年はマイコプラズマ肺炎も流行るらしいから、困るわー。

⇒ 今年はマイコプラズマ肺炎の当たり年?!

 

免疫が下がる状態が続くと、ガンなどの大きな病気にもかかりやすくなりますよ。若いときにガンになると、進行も早いしなぁ。

たかが呼吸だけど、早めに対処した方が良いよね。

 

代謝が下がる・太る

代謝が下がる

体内に酸素が十分に運ばれてないので、代謝も落ちます。脂肪が燃えません、太ります。

ただでさえ、年齢とともにだいぶ代謝も落ちてきてんのにさ、さらに下がってきたら、もうほんま困るわね。

また、代謝が下がると肌の新陳代謝も悪くなるからね、くすんだ肌になりますよ。嫌だー!!

 

背骨が歪む・胃腸の不調が出る

呼吸が浅い人は、姿勢が悪い人が多いです。姿勢が悪いと、だんだん背骨自体が曲がってきます。修正可能なうちに治しておきたいよね。

姿勢が悪いと、背骨が曲がるだけでなく、胃腸やその他の内臓も圧迫されるので、調子が悪くなります。消化不良起こしたりとかね。

 

何が原因で呼吸が浅くなる?

何がきっかけで、呼吸は浅くなったんやろね?主な原因はやっぱりストレスかな?

 

ストレス

ストレスや緊張で、知らないうちに呼吸が浅くなったり、呼吸が一時的に止まったりします。

呼吸が浅いオバハン
緊張しすぎて、息するん忘れてたわーって状態やね

ちょっとした緊張のときだけなら良いんやけども、ずっと緊張状態が続くとストレスになるわね。そうすると、頻繁に呼吸が止まったりします。

ストレスは、呼吸をコントロールする自律神経や脳に影響を及ぼします。ストレスを取り除くことができれば、呼吸も改善するけどね、なかなか難しい場合が多いしなぁ。

 

自律神経のバランスが悪い

交感神経が優位になると呼吸が早く、浅くなるようにできてます。反対に、副交感神経が優位になると、自然と深呼吸に近い呼吸をするようになってます。

普段の生活習慣が悪かったりすると、自律神経のバランスが悪くなります。

リラックスしたり、寝ているときこそ、副交感神経に頑張ってもらって、深い呼吸で体内の隅々まで酸素を届けてほしいんだけどね。

そうすれば、しっかり回復できて、朝の目覚めもスッキリ!ってことになるわけだけどね。

 

自律神経のバランスが乱れていると、寝ているときも交感神経が優位になって、浅い呼吸になります。想像つくと思いますが、それでしっかり熟睡できてる感じはしないよね。

熟睡できない日が続いていくと、自律神経失調症やうつ病に発展していきますよ。そうなると、呼吸が浅いってこともバカにできなわね。

 

姿勢が悪い

姿勢が悪くなると、猫背になるわね。姿勢悪いと肺が圧迫されます。

私もそうなんやけど、肺がグイッと前に曲がるみたいなかんじになるもんね。そうすると横隔膜も動きにくくなるので、息が吸いにくいし吐きにくい状態になります。

 

運動不足

呼吸が浅いオバハン
これ言われたら、毎回胸が痛むんやけど、どうしよう。

運動不足も呼吸が浅くなる原因ですよ。

運動しないから、体のあちこちが硬くなってるんよね。肺まわりの筋肉も硬くなっちゃって、横隔膜が動きづらいってことやね。

 

口呼吸している

知らん間に口がポカンと開いて、口から呼吸するのって、もうクセやわね。

口呼吸の方が、正しい鼻呼吸よりも吸える空気の量がだいぶ少なくなりますね。

口開けて吸うのって、吸いにくいしね。のどに引っかかる感じするやん?勢いよく吸うと、咳き込みそうになるね。

それに、口から呼吸するといろんなデメリットがありますよ。

⇒ 子供に多い口呼吸は本当に良くないよ!

 

浅い呼吸の改善方法

浅い呼吸の改善方法は、深い呼吸をするようにクセを付けることが一番やね。

あ!今、私呼吸浅かったんちゃう?!って意識することが大事ですよ。

 

腹式呼吸をする

普段、意識せずにしている呼吸は胸式呼吸と言いますが、腹式呼吸は意識しないとできないよね。

 

腹式呼吸のポイントは、次のようなところに気を付けることやね。

・吸うときに肩を上に動かさない

・ゆっくり吸って、ゆっくり吐く、1呼吸20秒を目安

吸うとおなかが膨らむイメージ、吐くとおなかがへっこむイメージで呼吸する

浅い呼吸には腹式呼吸

吸うとおなかが膨らむ

浅い呼吸には腹式呼吸です

吐くとおなかがへっこむ

 

仰向けで寝転んで呼吸すると、おなかが膨らんだりへっこんだりするのがわかりやすい

・浅い呼吸してるわ!って気が付いたときプラス、朝起きてすぐ布団の中でするとか、寝る直前にするとか、一日のうちでいつやるか決めておく

・今リラックスしてるわーって思いながらやる

 

腹式呼吸は、浅い呼吸を改善するのに一番良い方法ですが、自律神経のバランスを整えるのにも良い方法です。

自律神経が乱れている人は、交感神経にかたよっています。腹式呼吸をすると、副交感神経を刺激して、こっちを優位にはたらかせることができます。

腹式呼吸で、呼吸も自律神経も正常に戻せるって、ずぼらな私にはぴったりの方法やわ。それに、運動と違って疲れないし。

 

肺周辺の筋肉のストレッチ

浅い呼吸には肺周辺筋肉のストレッチ

呼吸が浅い人は、呼吸に必要になる筋肉が硬くなってます。そこをストレッチで柔らかくしておかなあかんね。

① 後ろで手を組んで、上にあげていく。

胸を張るような感じになれば、良いです。

 

② 前で手を組んで、息を吐きながら組んだ手を前に突き出す。

背中が自然と丸まってきて、肩甲骨あたりが伸びてるわーって感じたら良しです。

 

③ みぞおちまわりを柔らかくする。

楽に座った状態で、みぞおちに両手の人差し指・中指・薬指を軽く添える。

息を口から吐きながら、添えている指に体重をかけるように上半身を前に倒す。

息を吸いながら、元の位置に戻る。

あんまり強く押すと痛いよ、みぞおちって急所だしね。みぞおちのツボ押しって感じで、ゆるく刺激できたら良いです。

 

姿勢を良くする

姿勢が悪いと呼吸が浅い浅い呼吸には姿勢を良くする

常に姿勢を良くするように、意識します。歩くときも猫背になってたりするからね、頭を見えない糸で引っ張られてるとイメージすると良いですよ。

呼吸が浅いオバハン
今、姿勢悪くなってへんかな?って頻繁に思うようにしよう。




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まとめ

● 呼吸が浅いと、イライラしたり、しっかり寝れなかったり、疲れが取れなかったりといろいろな症状が出る。

● 浅い呼吸の改善法は、意識して大きく呼吸すること。それには腹式呼吸が効果的。

● 運動不足や姿勢が悪いことも浅い呼吸の原因となるので、意識していかないといけない。

● 浅い呼吸を放置すると、症状が悪化し、自律神経失調症やうつ病などに発展することがある。




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頭痛やめまい、疲れるなどの症状はないですか?私自身、めちゃくちゃ症状あるんですよね。どこか痛くない日がない!と自信持って言えます。これまでたいして何の取り柄もなく、生きてきましたが、具合悪くない日がないのに生き続けています。

私の体調不良の原因は、自律神経のバランスが乱れてるのです。他にもいろいろと病名が付いたものも持ってますが、根本の原因はこいつでしょう。

こいつをなんとかすべく毎日なんやかんやと調べたり、試したりやってみています。どうぞお付き合いくださいませ。