熟睡できていますか?睡眠のために自律神経を整える方法

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熟睡できてますか?

普段は布団に入って3秒で寝れる、もちこです。あなたは毎晩、熟睡できていますか?私、体調悪いときは2時間ぐらい眠れなかったりするんですよね。

あれ苦痛じゃないですか?早く寝ないと明日もあるしって焦るしさ。今回は睡眠と自律神経のお話です。




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毎晩、熟睡できていますか?

人生の3分の1は睡眠です。生きているうちのそんな長い時間を寝ることに使ってもったいない!と思う人も多いでしょうね。私人生の中で一番寝るのが好きだから、良いのですけど。

睡眠は大事ですよね。でもただ睡眠時間を確保するだけでなく、寝る時間や起きる時間にもこだわったほうがいいみたいです。

 

睡眠を正しい時間にとらなければ不調があらわれる

睡眠時間の長さは気にしても、寝る時刻を気にしている人は少ないかもしれませんね。私も気にしてないです。さすがに夜中の3時から寝始めるとかはあんまりしないですけど。体に良くなさそうだし。

しっかり寝て体を回復させないと、いろいろと不調が出始めますよ。

 

あらわれる不調

・肌荒れ

・太る

免疫が下がって風邪などの感染症にかかりやすくなる

・やる気がなくなる

・精神的に不安定になる

自律神経が乱れて自律神経失調症になる

・うつ病

パソコンやテレビ、スマートフォンなどによって夜更かしする中高生も増えているようです。私が中高生のころはスマホとかなかったから、ある意味良かったかもしれないですね。

若い時から夜遅く寝るという生活リズムになってしまうと、長年、質の良い睡眠をとっていないことになります

パソコンやスマホは寝る前に見ない

 

熟睡できる睡眠のためには

熟睡できる睡眠のためには生活習慣も見直さないといけません。何回も言われると耳が痛いよ。次のようなことに気を付けるべきだとか。

・身体の回復のために睡眠時間を大切にする

・夜寝る前に、テレビ、パソコンやスマートフォンなど強い光が出るものを見続けない

・子供にも夜更かしさせない

・夜は熟睡できるように、昼間しっかりと活動する

・毎日出来るだけ同じ時間に寝起きする

・朝起きたら朝日を浴びる

朝日を浴びるってよく言われますけど、曇りとか雨の日でも外に出たらうっすらとは日光に当たるのか疑問です。

 

睡眠には自律神経を整えることが大切

自律神経を整えると質の良い睡眠をとることができます。反対に質の良い睡眠をとると、自律神経も乱れませんよ。悪いとどっちも悪くなっていって、ドツボですね。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、この2つの神経のバランスが乱れると不調があらわれます。

⇒ 交感神経と副交感神経のバランスとは?
昼間の活動している時間帯には交感神経がはたらき、夜のリラックスしている時間帯には副交感神経がはたらきます。副交感神経が作用することで、休息時や睡眠時に身体のあちこちを修復・回復できるようにしています。

とにかく寝ている間は副交感神経頑張れよ!ってことです。

 

寝る時間になっても交感神経がはたらいているようでは、しっかり熟睡することはできませんね。自律神経のバランスのことを考えても、昼間活動し、夜は休むという生活リズムが大切になります。

 

生活リズムを整えるには

毎日の生活リズムが大切だということはわかったんだけども、具体的にどうしたら良いのよ?と思いますよね。

人間には生活のリズムとも関係していますが、体内に体内時計が備わっています。腹時計も体内時計の一つですよね、たぶん。

体内時計は朝日でリセット

体内時計の周期は一日より長い

人間の体内時計は一日25時間の周期で進みます。実際の一日よりも1時間長いです。ずれますね、普通にしてると毎日1時間ずつ遅れます。寝る時間も、毎日1時間ずつ遅くなります。

そうなると、夜更かし生活です。どんどん夜型人間になってしまいますね。毎日1時間ずつずれていくと、また24日後にはきちんと朝型に戻れそうな気もしますが(笑)

まぁ、体内時計が1時間ずれるので、なんとかせねばなりません。

 

体内時計のリセット

そこで、太陽の光を利用します。人間の体内時計は、朝日を浴びることで、1時間のずれをリセットできるようになっています。

すごいね。日光も偉大ですが、その朝日を浴びることで時間を調節できる人間の体も素晴らしいですね。どうやってそんな時計作ったんだろ?というわけで、 体内時計のリセットのため、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びないといけません

 

すぐに光を浴びれない場合は、午前中10時までに浴びると良いようです。また、寝室のカーテンは、布地の厚い遮光のものではなく、光を通すくらいの薄めの方が良さそうですね。

ちょっとまぶしくなっちゃうけど、毎朝オートで日光に当たれますよ。

 

睡眠には自律神経だけでなくホルモンバランスも大事

身体の調子を整えるのに必要なホルモンの分泌は、熟睡できる睡眠にも必要なんですって。

 

ホルモンの分泌

ホルモンは体内のさまざまな調節に関わっています。睡眠に関係するホルモンは、質の良い睡眠をとることによって正しく分泌され、体内の回復などに作用します

しっかり寝れてないと副交感神経による回復もできないし、ホルモンによる回復もできないってことですね。

睡眠ホルモン

 

メラトニン

メラトニンは体内時計に作用することで、起きている状態と寝ている状態を切り替えて自然な眠気を誘うはたらきがあります。そのため睡眠ホルモンとも呼ばれます。

メラトニンには眠りを誘うことの他に、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促す、身体の疲れをとるといったはたらきがあります。

 

病気の予防や老化防止にも効果があるとされるホルモンです。細胞の新陳代謝なんて、30代女子にはたまらないキーワードですよ!

メラトニンの分泌は、光によって調節されます。朝日を浴びると、メラトニンの分泌が止まります。夜だけのホルモンです。

 

また、メラトニンは目覚めてから14~16時間ほど経過すると、体内時計からの指令により分泌がスタートします。規則正しい生活をしていれば、だいたい寝る1、2時間前に分泌指令が出ることになりますね。

そして、夜中の2時ごろにはメラトニン分泌量がピークを迎えます。このピークの時間帯に熟睡していることが大切なのです。

寝る前にはスマホじゃなくて本ですね。

 

寝る前にパソコンやスマートフォン、テレビなどの強い光もメラトニンの分泌を抑えます。そうなると、寝付けない、夜中に目が覚めてしまうことになり質の良い睡眠とは言えなくなってしまいます。

寝る前にスマホ見るのってめっちゃベストなタイミングなんですけどね、ゆっくり出来るし。でも良くないんですってよ。

⇒ メラトニンは脳内伝達物質のセロトニンから作られます。不足するとうつ病になる可能性があります。

 

成長ホルモン

深い睡眠時には成長ホルモンも分泌されます。眠りについてから3時間前後に多く分泌されます。え、大人なのに成長ホルモン?と思いましたけど、成長期が終わった大人でも、成長ホルモンは分泌されます。

大人では身長が伸びることには使われませんが、身体の疲労回復や組織の修復・再生に関してはたらいています。

成長ホルモンが十分に分泌されないと、疲労回復がされず疲れやすくなり、集中力が低下する、やる気が起きない、うつなどの不調があらわれるようです。

 

そもそも、成長期である子供よりも大人は成長ホルモンの分泌量が少ないので、より意識してきちんと睡眠をとらなければいけません。

 

コルチゾール

コルチゾールは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンとは反対に、朝が近づくと分泌されて目覚めを促すホルモンです。

起きる3時間ほど前から分泌がスタートします。前もって分泌されるんですね。朝が弱くて起きられない人や、逆に早朝に目が覚めてしまう人はコルチゾールの分泌がうまくいっていないみたいです。

またコルチゾールはストレスを受けることで分泌量が増え、抗ストレス作用のあるホルモンです。

 

強いストレスを受けるとコルチゾールが増えます。そして、コルチゾールは睡眠ホルモンであるメラトニンのはたらきを邪魔します。良いんだか悪いんだかですね。

 

ホルモン分泌には生活リズムが大切

毎日の生活リズムが整わないと、睡眠に関係するホルモンの分泌に異常が起こるため、質の良い睡眠がとれなくなってしまいます。言い換えると、睡眠の質を高められれば、身体の不調はなくなるということですね。

毎日この時間に寝て、この時間に起きるって決めましょう。何時にしようかなー。




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まとめ

● 人生の3分の1を占める睡眠は、身体の回復の時間。おろそかにせず、質の良い睡眠がとれるように努力すること。
● 睡眠がきちんととれないと、免疫力が低下したり、自律神経が乱れることによる不調があらわれる。
● 睡眠に関係して分泌されるホルモンは、身体を回復させたり、睡眠のリズムを整えるはたらきがある。
● 昼間に活動し、夜はしっかり眠ることで、自律神経のバランスも整う。
● 人間の体内時計の周期は一日25時間。毎日、朝日を浴びることで体内時計をリセットする。




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    • 山下麻都加
    • 2017年 8月2日

    私は22サイで長女を産み、暫くしてストレスや疲れから胃が調子悪くなるようになり、病院行ったり、後は市販の胃薬を常に飲むようになってしまい、夜になると、胃が気持ち悪くなり毎日寝れない日々でした!そして、今は35サイになり二人目も産まれ、暫く胃の調子はよかったが、また胃の調子が悪くなってしまい、今でも、毎日胃が調子悪い日々を送っています、疲れや、寝不足、後たくさん歩いた日など胃が張ったりで、ご飯食べれなくなってしまいます、本当にこの胃をどうにかしたいです❗毎日毎日胃のことばかりで、気分転換してもいっこうによくならないし、ご飯食べては胃が張ったりするし、辛いです、たくさんの量は食べれないし、胃弱体質になってしまったのか?それとも、ピロリ菌なのか?しかも、もう10年ちかくこの症状が続いています❗よくなったり、悪くなったりの繰り返しです、私神経質な性格でもあり、

    • 頂いたコメントが途中で切れているので、私が勝手に思ったことをお返しします。
      返信が見当違いならすみません。

      また、私は医師や看護師でもないので専門的なことは言えませんが…

      胃が毎日調子悪いと辛いですよね。
      ピロリ菌の検査はされましたか?
      うちの家族もピロリ菌でひどい胃潰瘍になり手術しましたが、早めに一度検査してもらうと良いようですよ。
      早めに分かると飲み薬で除菌できますし。

      しかし、お話からするとストレス性の症状ですよね。
      私も昔同じような状態になり、市販の胃薬も全然効きませんでした。
      といって内科に行っても特に問題無いと言われるし…
      で、最終的に心療内科でお薬をもらいました。
      ストレスなど精神的なところからくる状態には心療内科の方が良いですよ。

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運営者:もちこ
年 齢:30代
居住地:大阪の北摂の中でもパッとしないところ

頭痛やめまい、疲れるなどの症状はないですか?私自身、めちゃくちゃ症状あるんですよね。どこか痛くない日がない!と自信持って言えます。これまでたいして何の取り柄もなく、生きてきましたが、具合悪くない日がないのに生き続けています。

私の体調不良の原因は、自律神経のバランスが乱れてるのです。他にもいろいろと病名が付いたものも持ってますが、根本の原因はこいつでしょう。

こいつをなんとかすべく毎日なんやかんやと調べたり、試したりやってみています。どうぞお付き合いくださいませ。